妊娠中は栄養素が必要!サプリメントで不足しがちな成分を補給しよう

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赤ちゃんのために栄養を摂らなきゃ。でも、食事のバランスが難しい・・・

新しい生命がお腹に宿り、愛しさと喜びに満ち足りた気持ちに溢れた、ママになる準備の日々のはじまり。

そんなウキウキした気分もつかの間、すぐに妊婦さんが直面するのは、栄養管理の難しさです。

妊娠1~4ヶ月に当たる妊娠初期には、お腹の中の赤ちゃんの臓器、器官、骨や肢体が次々と形成されていきます。

受精卵から人間の身体のミニチュアになるまでの急激な成長を一気に遂げるタイミングなのです。

それに伴い、母体も出産に向けて変化が徐々に出始める時期でもあります。

妊娠が発覚したら、タバコやアルコールの摂取はすぐに止めて、服用している薬も医師に相談して見直す必要があります。

そして何より、元気で健康な赤ちゃんの成長のために、栄養の摂り方も切り替えなければなりません。

健康な母体環境を維持し、胎児の発育不良や低体重を招かないようにするために、各栄養素の摂取量をいつもより増やさなければならないのです。

妊娠中に必要な各栄養素の1日あたりの摂取量の基準は、厚生労働省によって「食事摂取基準」として定められています。

ところが、それらの栄養素の必要摂取量を食事だけでしっかり摂ろうとする際に悩みの種となるのが、献立を考える難しさ。

たくさんの栄養素について、多すぎず少なすぎず、バランス良く摂取できるような美味しい献立は、生活が一変してしまっててんてこ舞いの妊娠初期の妊婦さんにはなかなか考えるのが大変なもの。

そんな場合は、母体の健康を守って赤ちゃんに必要な栄養を届けるために、サプリメントの力を補助的に借りて、栄養摂取のちょっとした工夫をしてみるといいかもしれません。

妊娠中に特に不足しがちな栄養素を補ってくれるサプリメント

妊娠中の母子の栄養不足の心配を解消するには、まず、どんな栄養素をどのくらい量摂ればいいのかを知ることが第一歩です。

厚生労働省によって定められている「食事摂取基準」の中で、妊娠した際に摂取量を増やさなければならないとされている栄養素の項目は、推定エネルギー必要量、たんぱく質、脂質、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、の19項目です。

まずは、これらの栄養素のバランスと摂取量を意識し、毎日の食事の献立を見直すことが重要です。

そして、その上で、どうしても不足してしまう栄養素がある場合は、サプリメントも上手に活用してみましょう。

サプリメントは、薬とは違い、栄養補助食品に位置づけられるもので、特定の栄養素を素早く簡単に摂取するのを助けてくれる役割を担っています。

妊娠中に特に不足しがちだとされている栄養素の代表例は、葉酸、カルシウム、そして鉄分です。

1-1.葉酸

妊婦さんの栄養管理の話題で必ずといっていいほど挙がるのが、葉酸についてです。

葉酸とは、ビタミンB郡の、水溶性のビタミンです。葉酸は、タンパク質を合成する際に必要な栄養素で、血をつくるビタミンと呼ばれています。そして、胎児の細胞分裂にも必要不可欠な栄養素であり、特に妊娠初期には欠かせない栄養素なのです。

そのため、厚生労働省からも、赤ちゃんの先天性異常のリスクを低くしてくれる栄養素として推奨されています。

妊娠中に葉酸の摂取量が不足してしまうと、胎児に神経管閉鎖障害という先天性の疾患が発祥する可能性が上がってしまうことが指摘されています。

ところが、葉酸は、妊娠前の状態と比べて摂取基準量が特に増大する項目としても知られています。通常での成人女性の1日当たりの摂取基準量は240μgなのですが、妊娠中の摂取基準量は400μg~480μgとされているのです。

その上、食事だけを通して十分な量の葉酸を摂るには工夫が必要だということにも注意しなければなりません。

葉酸は、ほうれん草や枝豆や菜の花、パセリやモロヘイヤなどの、緑色が濃い野菜や豆類などに含まれています。

生のほうれん草100g当たり210μg、茹でたほうれん草で100g当たり110μg、そして、枝豆100g当たり260μgの葉酸がそれぞれ含まれており、決して葉酸を成分としてたくさん含んでいる食材は多いとはいえません。

妊娠してからではなく、妊活中の段階から、食事から葉酸を十分に摂ることができる献立を意識して考えておくことをおすすめします。

1-2.葉酸サプリ

必要量の葉酸の摂取が難しいというケースはよくあることなので、非常にたくさんの種類の葉酸サプリが販売されています。

たくさんの含有量のサプリや、その時の状況に応じてサプリでの摂取量を細かく変えられるように一粒一粒の含有量自体は少ないタイプのサプリなど、自分の食生活に合った葉酸サプリを見つけましょう。

ただ、注意が必要なポイントとして、合成葉酸ではなく、天然葉酸のサプリメントを選んでください。天然葉酸と合成葉酸には、添加物が入っているかどうかの違いがあり、パッケージに必ず表記されています。

アレルギーも関係してくる場合があるので、天然葉酸には添加物が入っていないから安全だとは一概にはいえません。

しかし、それでも、合成葉酸は吸収率を人工的に上げているために過剰摂取になりやすいので、天然葉酸サプリがおすすめです。

2-1.カルシウム

カルシウムはミネラルの一種で、胎児の骨や歯などの体格を形成したり、筋肉や神経のバランスに関わる栄養素です。

通常での成人女性の1日当たりの摂取基準量は650mgで、妊娠中の摂取基準量は900mgなのですが、2500mgまで摂取しても良いとされています。

胎児の骨の形成のために母体のカルシウム量が奪われていき、骨粗しょう症になってしまうケースもあるため、常に多めのカルシウム摂取を心掛ける妊婦さんがほとんどです。

カルシウムは、牛乳やヨーグルトやチーズなどの乳製品、小松菜、しらす、豆腐などに含まれています。

牛乳100ml当たりには110mlものカルシウムが含まれていますが、脂質が3.8gも含まれているため、牛乳だけに頼ってカルシウムを摂取すると、1日全体の食事で脂質の摂取量が過剰になってしまうことが多いので注意が必要です。

小松菜100mg当たりにはカルシウムが150mg含まれています。

小松菜には葉酸も110μg含まれているので、妊娠中のカルシウム摂取のために小松菜を使った料理のレパートリーを増やすのがおすすめです。

2-2.カルシウムサプリとマグネシウムサプリ

なるべく多めに摂取したいカルシウム。

手軽に摂取量を増やせるカルシウムサプリは、妊婦さんの強い味方です。

また、カルシウムを栄養素として体内に吸収する際は、吸収したいカルシウムの半分に当たる量のマグネシウムの働きが必要だということも大切なポイントになります。

せっかく食事に含んだカルシウムを無駄にしないために、マグネシウムの摂取量も簡単に調整できるマグネシウムサプリも上手に活用したいですね。

3-1.鉄分

人間の体内には常に3~4gの鉄分があります。

その約70パーセントは赤血球中のヘモグロビンに取り込まれて全身に酸素を運ぶ働きをします。

残りの約30パーセントは、ヘモグロビン中に鉄分が不足したときに補給されるために、骨髄、肝臓、脾臓に蓄えられます。

その蓄えている分の鉄分がなくなってしまうと貧血になってしまいます。

妊娠中は、母体よりも胎児へ優先的に鉄分が運ばれるようになっているため、鉄欠乏症貧血に十分気をつけなければいけません。

なぜなら、妊娠初期に鉄欠乏症貧血になった妊婦さんは、妊娠期間全体において鉄分が不足しやすくなってしまう傾向があり、その妊婦さんから生まれてきた赤ちゃんが低体重になる傾向があるといわれているからです。

そのことから、妊娠時の鉄分の不足は、胎児の発達障害を引き起こす可能性があると危惧されているのです。

鉄分の、通常での成人女性の1日当たりの摂取基準量は6.5mgで、月経時は10.5mgです。

妊娠中の摂取基準量は、妊娠初期で13mg、妊娠後期で28mgとされています。

鉄分は、レバー、牛肉、味噌、納豆、しじみ、あさりなどに含まれています。

その中でもレバーは鉄分を多く含んでいることで有名です。

鉄欠乏症貧血にならないように、レバーで確実にしっかり鉄分をたくさん摂取したいところですが、レバーには、妊娠中に過剰摂取を避けなければならないビタミンAであるレチノールもたくさん含まれているので注意が必要です。

なぜなら、レチノールの過剰摂取は胎児への先天異常や奇形のリスクが高まるとされているからです。

また、最悪の場合は流産を招く可能性があるとされています。

ビタミンAには、動物性由来のレチノールと、植物性由来のβカロテンの、2種類があります。

ビタミンA自体は、皮膚や粘膜を正常に保つ働きをするので、妊婦さんにとって必要な栄養素です。

そのため、妊娠中は、なるべくβカロテンからビタミンAを摂取することが大切です。βカロテンは、ほうれん草、人参、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

3-2.鉄分サプリ

このように、鉄分の摂取不足は母体の健康に影響を及ぼして、胎児にも発達障害のリスクとなります。

しかも、鉄分摂取に伴って引き起こされ兼ねない動物由来のビタミンAの過剰摂取もまた、胎児を先天異常のリスクやや流産の危険にさらしてしまいます。

食事による鉄分摂取や鉄分不足がいまいち心配な妊婦さんは、もしものときのために鉄分サプリメントを用意しておくと安心ですね。

栄養摂取の補助手段として、サプリメントのメリットにもたまには甘えてみて

これらの、葉酸、カルシウム、鉄分の例のように、妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取しようとする際に、サプリメントはとても心強い助っ人になってくれます。

食品からだけでは必要な摂取量を満たしにくい場合や、ある食品から栄養素を摂取しようとしたときに他の栄養素の過剰摂取になってしまう場合などは、特定の栄養素だけの摂取量を簡単に調整することができるサプリメントのメリットが最大限に活かされます。

そして、もうひとつ、妊娠初期の食事での大変なことといえば、つわりのつらさ。つわりの症状の重さには個人差があります。

それでも、食べたもののほとんどをいつも吐いてしまうほどのひどいつわりが続くと、さすがに赤ちゃんの栄養のことが心配になってしまいますよね。

そんな場合も、小さな粒を水と一緒に飲むだけで素早く栄養摂取できるサプリメントのメリットが輝きます。

母体の健康を守って赤ちゃんに必要な栄養を届けるために、サプリメントの力を補助的に借りて、栄養摂取のちょっとした工夫をしてみるのも良いと思います。

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